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天熱睡不好 5招拯救你的睡眠
www.tobaleuser.com 2016-08-16 10:05   【
 

  秋老虎徘徊不去,很多人的睡眠質量也明顯下降。如何調整才能有好的睡眠呢?中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅指出,需要從五方面入手。

  1調飲食

  范志紅指出,首先要增加鈣和鎂的攝入量。鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。另一項研究還發現,高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠,而且不易中途醒來。

  此外,還要增加B族維生素的攝入量。精白米食物和甜食中維生素B族含量極低,而全谷雜糧中B族的含量是精白米的幾倍。

  范志紅建議,每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜,里面有很多鎂,鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆,能增加鎂和B族維生素的攝入量。最好每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復合B族維生素。晚餐菜肴要少油少辣少鹽,少油膩食物。晚餐不要距離睡眠太近,間隔至少3小時。容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量,敏感的人最好午飯之后不要喝咖啡和濃茶。

  2調運動

  范志紅建議,每天至少運動半小時。人們都有體驗,出門旅游爬山走路幾個小時之后,肌肉極為疲勞,一躺下就會睡著。

  如果只能晚上運動,最好距離睡覺1小時以上,而且不做興奮性、競爭性的運動。健身房運動可以,比較單調的快走或慢跑也比較適合,瑜伽之類讓人情緒平和的運動更加合適。如果晚上運動之后就無法正常入睡,那就換一種運動形式或時間。

  3調情緒

  不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題,不要高聲說話,保持情緒寧靜。如果可能的話,多向家人表示愛意、擁抱、說些溫暖的話語,能讓自己的情緒增加安全感,減少各種擔心和焦慮。

  為了不讓睡前產生各種焦慮,不妨把出門要帶的東西提前放在背包旁邊,要穿的衣服提前整理好,讓自己不會因為怕忘記什么而情緒緊張。

  4調環境

  睡眠時創造盡可能黑暗的環境。臥室的燈光要盡量暗一點柔一點,營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候,一定要把窗簾拉嚴,窗簾要有遮光層。把電腦、手機和iPad請出臥室。

  如果有可能的話,臥室里盡量不要放電器。不要開夜燈,就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴,不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。有研究證明,即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。也可以戴眼罩,或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛,習慣之后會感覺非常舒服、安心。

  5放松

  睡前不要想事情,提前半小時放下工作,聽聽輕柔的音樂,洗洗熱水澡,或用溫熱的水泡腳,最大限度放松。如果躺著一時難以入睡,不要數羊,不如先做深呼吸,然后做分段放松術。從大腳趾開始,把注意力集中在身體的各個部位,就像瑜伽師的指示,默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”這個放松方法對很多人都非常有效。

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  立秋過了秋老虎照樣讓你中暑

  京華時報訊(記者錢宇陽)近來氣溫頻頻超過30℃,這樣的天氣應如何預防中暑呢?

  北京清華長庚醫院急診科副主任張向陽介紹,高溫并高濕的環境更容易發生中暑。重者可發生熱痙攣、熱暈厥、熱衰竭、熱休克等,發現或者處置不及時也有可能會導致嚴重不良后果。

  中暑表現也是多種多樣,如在高溫環境下活動一段時間后,出現乏力、大量出汗、惡心、胸悶,心慌,頭痛、頭暈、眼花、耳鳴,動作不協調,站立不穩、體溫正;蚵愿;或者出現皮膚潮紅、灼熱、體溫升高,面色蒼白、脈率增快、血壓下降、皮膚濕冷等周圍循環衰竭表現,嚴重者出現肢體痙攣、暈厥、昏迷等表現。

  中暑了該怎么辦?張向陽表示,發生中暑,應迅速脫離高溫、高濕、日曬環境,至陰涼處、通風處靜臥,避免高強度運動和重體力勞動,有條件的要將病人置于空調環境,爭取去掉衣物以助散熱。神志清楚者及時補充含鹽清涼飲料,如淡鹽水、冷西瓜水、綠豆湯等,輕者經以上處理即可恢復;重者需要至醫院診治。

  張向陽還表示,高溫中暑重在預防,如加強降溫措施;多喝含鹽清涼飲料;注意飲食和休息;使用空調降溫,或多次到空調環境降低體溫,即使短時間在空調環境留滯,也會大幅度減少熱休克的發生。

  京華時報記者夏文

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